Fråga om konditionsträning

Jag fick en fråga/inlägg om det jag skrev om konditionsträning för att fettförbränna:
”…Känner i magen att detta med att effektivisera fettförbränningen och få fler energistationer kan vara en nyckel till framgång för mig. Därför undrar jag om jag tolkat det du skriver på rätt sätt:
1. Bästa tillfället att träna för bättre uthållighet skulle vara när jag är hungrig (innan maten) dvs med lågt blodsocker, och helst efter att jag vardagstränat med tex hushållsarbete, så att musklerna har låga glykogendepåer.
2. Konditionsträningen (prom, rodd, cykel) ska inte vara på 60-70% maxpuls (som jag hört ger fettförbränning) utan så snabbt att jag blir riktigt anfådd (typ 80% maxpuls)
3. Jag ska hellre följa en diet (kaloribaserad) som har lite kolhydrater och innehåller vettigt fett än tvärtom.
Frågor: Vad jag undrar är dels om jag resonerar rätt? Hur lång tid ska promenaden/cyklingen/rodden vara? Räcker det med ca 20 min en halvtimme? Ska jag göra detta varje dag eller varannan?…”

Svaret på frågorna ovan är:
1. Ja, det är bättre med låga blodsockerhalter för att optimera fettförbränningen. Det är bra om du har låtit det gå cirka 2 timmar från det att du åt tills du motionerar. Att vardagsmotionera under den tiden är bara bra men det tömmer inte kolhydratdepåerna som finns i musklerna. Men det gör inte heller skada.

2. Ja, absolut! Här är nyckeln! Högre intensitet triggar kroppens fettförbränningsstationer. Det gör att du bildar fler stationer. Så klart ska du se till att du motionerar så att din kropp orkar med och ”håller” så du inte blir skadad, men våga ta i.
Cykling är toppen för här kan du köra intervaller utan att tänka på att det blir hög belastning på lederna. Det samma gäller vid vattenträning. Själv ”sprang” jag i bassängen på Mallorca varje dag (djupa delen där jag inte nådde botten – jag sprang/trampade vatten 30-40 sekunder åt gången – garanterat pulshöjande!).
Starta med träning med ordentlig puls i jämnt takt som du säger så du vänjer dig. 20-30 minuter är bra.

Sen kan du prova intervallträning där du växlar mellan arbetsintervaller och lugnare intervaller. Till en början kan du starta med 30-45 sekunder arbete på ansträngande nivå och lika lång tid på lugnare tempo (eller dubbelt så långt om du känner att du inte hinner återhämta dig). Upprepa detta under 15 minuter.

Innan intervallträningen ska du värma upp kroppen stegvis under 5 minuter, och sedan stegvis trappa ned under 10 minuter.

3. Ja, mindre kolhydrater och mer proteiner och fetter av bra sort (bort med transfetter och in med mera omega-3, liksom fett från nötter, avokado och liknande). Tänk på att fett fortfarande innehåller många kalorier så ös inte på helt besinningslöst!

Variera dina träningspass. Ibland intervallträning enligt ovan. Det bygger fettförbränningsstationer. Ibland långa och lugna pass på 45-90 minuterdär du förbränner många kalorier och fett under passet. Men satsa helt klart på att öka tempot så du får fart på kroppen.

Lyssna alltid till din egen kropp och ta gärna hjälp av en tränare nära dig för att få individuella råd. Jag kan bara skriva allmänt. Så känn efter i kroppen så du tränar sunt och inte förtar dig.

Lycka till!
Katarina

Det här inlägget postades i Motion och rörelse. Bokmärk permalänken.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>